Greutățile de fitness – alegerea lor pentru un antrenament perfect

A te întreba cât de multă greutate trebuie să ridici este o dilemă comună atât pentru începători, cât și pentru cei avansați, din motive întemeiate. Alegerea unei greutăți adecvate pentru nivelul actual de fitness este esențială pentru atingerea obiectivelor de fitness și pentru minimizarea riscului de te răni.

 

Pentru a alege corect greutatea optimă de ridicat, va trebui să iei în considerare mai mulți factori. Acestea includ vârsta și sexul dvs., pe lângă nivelul actual de abilități și obiectivele de fitness.

 

Câtă greutate ar trebui să ridici?

Să afli cât de mult pot suporta în mod rezonabil mușchii tăi este adesea un proces de încercări repetate și evident de erori. Nu vrei să reduci prea mult greutatea pentru că nu vei obține tensiunea necesară pentru a construi mușchii. Totuși, nici nu vrei să exagerezi și să fii nevoit să-ți balansezi corpul pentru a ridica o greutate.

 

Pentru a vă identifica greutatea ideală și pentru a ști când este timpul să ridicați greutăți mai mari, urmați trei reguli:

• Execută exercițiile cât mai corect.
• Ascultă-ți corpul.
• Păstrează un timp potrivit între seriile aceluiași exercițiu.

 

Dacă ești începător, un program de antrenament cu 10 exerciții care implică trei seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu este un bun punct de plecare pentru un plan general de fitness. Pentru a determina greutatea ideală pentru un anumit exercițiu trebuie să începeți prin alegerea unei greutăți care vă permite să faceți primul set de 10 repetări cu dificultate moderată. Până la sfârșitul celei de-a zecea repetări, ar trebui să vă fie oarecum dificil să ridicați, dar nu atât de dificil încât să vă încordați, să vă țineți respirația sau să tremurați excesiv. Dacă se întâmplă asta, coborâți puțin nivelul de greutate.

 

De asemenea, odihnește-te cel puțin 30 de secunde, dar nu mai mult de 60 de secunde între seturi, pentru a avea o performanță corespunzătoare.

 

Până la a zecea ridicare a celui de-al treilea set, ar trebui să te străduiești să finalizezi ridicarea, dar totuși să poți face asta fără să îți fie extrem de greu. Aceasta este intensitatea exactă pe care trebuie să o susții, indiferent de nivelul de experiență pe care îl ai.

De asemenea, un alt pas esențial este să-ți stabilești obiectivele

Primul pas este să îți dai seama ce obiective dorești să atingi în timpul sesiunilor de antrenament cu greutăți, fie că este vorba despre creșterea forței, îmbunătățirea condiției fizice generale sau creșterea masei musculare. Pentru fiecare obiectiv, există intervale ideale de repetări, numere stabilite și programe săptămânale de antrenament.

 

Spre exemplu, o sesiune de antrenament de forță care lucrează toți mușchii corpului, inclusiv șoldurile, picioarele, abdomenul, pieptul, spatele, umerii și brațele, efectuată la două până la trei zile pe săptămână este suficientă pentru menținerea condiției fizice în linii generale.

 

Ce trebuie să faci pentru a-ți îmbunătăți forța musculară?

Pentru a construi forța, orice interval de repetări va funcționa, dar pentru cele mai bune rezultate, asigură-te că incluzi de la 2 până la 5 seturi mai grele. Pentru a îți crește puterea, obiectivul ar trebui să fie mai puține repetări la o greutate mai mare care vă provoacă în timpul fiecărei repetări. Cu toate acestea, este înțelept să stabiliți un nivel de fitness general solid înainte de a trece la greutăți mai mari, deoarece greutățile mai mari prezintă mai multe riscuri dacă forma fizică nu este corectă.

 

Cum poți să procedezi pentru creșterea masei musculare pe termen lung?

Creșterea masei mușchilor se va concretiza dacă vă antrenați la intervalul de repetări inferioare cu greutate mai mare sau un interval de repetări mai mare (8 până la 12 repetări pe set) cu o greutate moderată, dar totuși provocatoare. Cheia pentru creșterea masei mușchilor este volumul, ceea ce înseamnă adăugarea mai multor seturi și repetări la antrenament în timp. Puteți distribui aceste seturi și repetări suplimentare pe parcursul sesiunilor de antrenament săptămânale.

 

Dacă ai îndoieli, poți încerca să lucrezi cu un antrenor personal timp de câteva săptămâni pentru a învăța forma și tehnica adecvate. Exercițiul nu este întotdeauna intuitiv. De aceea, este mult mai bine să îți formezi obiceiuri bune încă de la început decât să corectezi greșelile mai târziu. Mai mult, sfaturile unui antrenor nu sunt suficiente. Ar trebui să-ți asculți întotdeauna corpul atunci când faci orice exercițiu când ridici greutăți. Dacă vă simțiți prea mult sau dacă aveți dureri, trebuie să te oprești imediat, pentru a nu îți deteriora sănătatea pe termen lung.

 

Trebuie să tratezi lucrul cu greutăți ca pe o activitatea extrem de serioasă, care trebuie să fie făcută responsabil, cu extrem de multă maturitate și seriozitate. De aceea, aceste tipuri de exerciții nu sunt recomandate la vârste fragede. După ce atingeți o anumită experiență, puteți lucra chiar și acasă, prin achiziționarea echipamentului de bază, după modelul celui din sala de fitness.