Balonarea, constipația, diareea sau disconfortul abdominal pot fi semne că echilibrul microbiomului intestinal este afectat. Sănătatea intestinului are însă consecințe dincolo de digestie, fiind legată de sistemul imunitar, controlul inflamației și chiar de funcționarea creierului. Pe termen lung, un dezechilibru este asociat cu un risc crescut de boli metabolice, afecțiuni inflamatorii intestinale și cancer colorectal.
Soluția pentru susținerea bacteriilor benefice din intestin stă în asocierea corectă a alimentelor. Este vorba despre combinarea produselor bogate în probiotice, adică bacteriile în sine, cu cele care conțin prebiotice, fibrele care le hrănesc și le ajută să se multiplice. Din această strategie derivă câteva combinații simple și accesibile.
Ce asocieri de alimente ajută microbiomul
Printre cele mai eficiente asocieri se numără iaurtul natural cu o banană, în special dacă aceasta este ușor verde, și chefirul cu fulgi de ovăz. O altă variantă este varza murată consumată alături de fasole. De asemenea, funcționează bine combinația dintre mere și nuci sau semințe. Leguminoasele precum fasolea, lintea sau năutul gătite împreună cu morcovi, broccoli, spanac sau dovlecei reprezintă o altă masă benefică pentru digestie. Ceapa și usturoiul, folosite în diverse preparate, sunt și ele surse excelente de fibre prebiotice.
În spatele acestor alimente se află tipuri specifice de fibre care hrănesc bacteriile bune. Pectina se găsește în mere, beta-glucanii în ovăz, iar amidonul rezistent în banane și fasole. Ceapa și usturoiul aduc inulină și fructooligozaharide. Aceste alegeri simple sunt eficiente, fără a fi nevoie de soluții complicate sau costisitoare pentru a hrăni microbiomul, conform datelor analizate de Revista Ioana. Consumul regulat de alimente fermentate natural, cum ar fi varza murată nepasteurizată și castraveții murați în saramură, ajută la creșterea diversității microbiomului și susțin sistemul imunitar.
O dietă echilibrată nu înseamnă doar adăugarea unor alimente, ci și eliminarea sau reducerea altora. Produsele ultraprocesate, băuturile îndulcite cu zahăr, excesul de zahăr în general și alimentele sărace în fibre afectează negativ echilibrul florei intestinale. Majoritatea oamenilor consumă mai puține fibre decât este recomandat.
O alimentație bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase favorizează un microbiom diversificat. Un astfel de microbiom este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta boli cronice, inclusiv afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal.
