# Imported Article – 2025-12-09 16:02:52

> Baruri proteice, iaurturi, înghețată și chiar apă îmbuteliată. Producătorii de alimente au început să adauge proteine în aproape orice. De aceea, piața suplimentelor și alimentelor fortificate cu p...

Publicat: 9 decembrie 2025, 13:28 · Actualizat: 9 decembrie 2025, 16:03 · Autor: Adina Preda · Categorie: [Lifestyle](https://cetateanul.ro/stiri/lifestyle/index.html.md) · Pagina web: https://cetateanul.ro/imported-article-2025-12-09-160252/ · Publicație: Cetateanul.ro

![Imported Article – 2025-12-09 16:02:52](https://cetateanul.ro/wp-content/uploads/2025/12/dan-gold-4_jhDO54BYg-unsplash-1024x683.jpg)

Baruri proteice, iaurturi, înghețată și chiar apă îmbuteliată. Producătorii de alimente au început să adauge proteine în aproape orice. De aceea, piața suplimentelor și alimentelor fortificate cu proteine ajunge la zeci de miliarde de dolari. Totuși, este nevoie de atâtea proteine în dieta ta?

Promovarea dietelor bogate în proteine de către influencerii din fitness poate genera confuzii. Mulți cercetători și medici consideră proteinele esențiale pentru sănătate, dar provocarea constă în a determina cantitatea adecvată.

## Ce spun recomandările oficiale

Majoritatea ghidurilor oficiale sugerează un aport minim de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un adult cu o greutate de 70 de kilograme, aceasta înseamnă aproximativ 56 de grame de proteine, adică echivalentul a circa 250 de grame de pui gătit. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0,83 grame per kilogram pentru adulți sănătoși, scopul fiind menținerea sănătății mușchilor și țesuturilor.

Recomandarea de 0,8 grame este valabilă din 2005 și a fost stabilită de Academiile Naționale de Științe din SUA. Această cantitate ar trebui să acopere nevoile a 97-98% dintre persoanele sănătoase.

## Există un optim mai mare?

Cercetătorii din domeniu recunosc utilitatea acestor recomandări, dar mulți susțin că un aport mai mare ar putea aduce beneficii suplimentare. Donald Layman, specialist în necesarul de proteine la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign, afirmă că doza zilnică recomandată reprezintă un minim. Studiile sugerează că un interval ideal ar fi între 1,2 și 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, mai ales pentru:

- Adulții în vârstă, care pierd masă musculară - Anumiți sportivi - Persoanele care doresc să câștige masă musculară

## Ce arată studiile despre vârstnici

Un studiu observational recent efectuat pe 2.066 de adulți cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani a arătat că cei care consumau aproximativ 1,1 grame de proteine pe kilogram au suferit o pierdere cu 40% mai mică a masei musculare în trei ani, comparativ cu cei care au consumat 0,7 grame. Nicholas Burd, cercetător în nutriție și exerciții fizice, menționează că aportul de 1,2 grame pe kilogram poate oferi o protecție suplimentară importantă în cazul vârstnicilor. Totuși, nu este nevoie de suplimente, ci se poate obține aportul necesar din alimente.

## Construirea masei musculare

Pentru adulții sănătoși, un aport mai crescut de proteine poate îmbunătăți efectele exercițiilor de rezistență. O analiză din 2017 a arătat că suplimentele proteice pot contribui la câștigul muscular la cei care participă la antrenamente de forță. Cu toate acestea, depășirea limitei de 1,6 grame pe kilogram nu aduce beneficii suplimentare; mușchii nu pot utiliza mai mult.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 1,4-2 grame de proteine pe kilogram pentru construirea masei musculare, dar meta-analizele indică 1,6 grame ca prag de eficiență.

## Mitul proteinelor în exces

Unii influenceri din fitness promovează consumul a 2,2 grame pe kilogram, dar pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este exagerat, conform lui Burd. Deși nu există un risc semnificativ pentru sănătatea majorității, persoanele cu probleme renale ar trebui să fie prudente. „Crearea unui sistem ineficient duce la o risipă a proteinelor consumate”, adaugă cercetătorul. Fernanda Marrocos, expert în nutriție și politici alimentare, subliniază că mitul clădirii nevoilor crescute de proteine este adânc înrădăcinat în rândul profesioniștilor din sănătate și în industria alimentară.

## De ce contează sursa proteinelor

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care 20 sunt esențiali pentru sănătatea organismului. Nouă dintre aceștia trebuie obținuți prin alimentație. Alimentele de origine animală conțin proteine complete, în timp ce combinațiile de alimente vegetale, cum ar fi lintea cu orez, pot oferi aceeași calitate proteică.

## Câtă proteină conțin alimentele obișnuite

O porție de lactate conține aproximativ 8 grame de proteine. 30 de grame de carne, pește sau un ou oferă 7 grame. Legumele au aproximativ 2 grame pe porție, iar pâinea sau orezul contribuie cu 3 grame. Consumul a 350 de grame de carne pe zi depășește necesarul, dar problema apare atunci când oamenii nu includ suficiente surse proteice în dieta lor.

## Cum să îți calculezi necesarul

Pentru a calcula aportul necesar de proteine: înmulțește greutatea ta în kilograme cu 0,8. Rezultatul îți va arăta gramele de proteine necesare pentru menținerea sănătății. Dacă practici antrenamente de forță frecvent, poți crește aportul la 1,2-1,6 grame pe kilogram. Dacă ai peste 65 de ani, țintește spre 1,2 grame pe kilogram pentru a preveni pierderea masei musculare.

## Ce să reții

Proteinele joacă un rol crucial în sănătate. Totuși, accentul pe suplimente și alimente super-fortificate nu este susținut de dovezi științifice pentru majoritatea oamenilor. O dietă variată cu suficiente calorii îți poate asigura aportul necesar de proteine. Fructele și uleiurile nu conțin proteine, dar combinând lactate, carne și opțiuni vegetale în alimentație, poți atinge necesarul zilnic. Nu este nevoie de pudră proteică în fiecare smoothie.

Așteptările sunt ca noile Ghiduri Alimentare pentru Americani să fie publicate până la sfârșitul acestui an, iar acestea ar putea influența și alte țări. Până atunci, concluziile cercetărilor subliniază că un consum mai mare de proteine nu garantează neapărat mai multe beneficii.