O analiză recentă publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition a examinat efectele secundare raportate în 685 de studii clinice care au implicat suplimentarea cu creatină. Concluzia cercetătorilor este că acest supliment este, în general, bine tolerat și nu prezintă efecte secundare semnificative din punct de vedere clinic.
Ce este creatina și cum funcționează
Creatina este un compus pe care organismul tău îl produce în mod natural. Ficatul, rinichii și pancreasul generează aproximativ 1 gram de creatină zilnic, după consumul de proteine. Muschii transformă creatina în fosfocreatină, care stimulează producția de adenozin trifosfat (ATP), furnizând astfel energie pentru eforturi scurte și intense.
Sursele naturale de creatină includ proteinele animale, în special carne roșie și pește. Totuși, este necesar să consumi cantități foarte mari de aceste alimente pentru a atinge nivelurile disponibile în suplimente. De obicei, pentru a obține beneficiile complete în construcția forței și masei musculare, se recomandă un aport zilnic de minimum 5 grame de creatină.
Studii recente confirmă eficiența și siguranța suplimentului
O analiză publicată în Frontiers in Nutrition de cercetători precum Longobardi și Gualano concluzionează că creatina monohidrat este sigură atunci când este administrată conform recomandărilor. Efectele secundare asociate sunt, în general, ușoare și se manifestă cel mai adesea atunci când se consumă doze mari într-o singură priză.
Un studiu realizat timp de trei ani de Universitatea de Stat din Arkansas a arătat că un consum de 5 grame de creatină pe zi nu a avut un impact semnificativ asupra incidenței leziunilor sau crampelor la jucătorii de fotbal american. De asemenea, un alt studiu efectuat pe 26 de sportivi care utilizau creatină timp de până la patru ani nu a relevat o incidență mai mare a crampelor musculare sau leziunilor comparativ cu sportivii care nu utilizau creatina.
Efectele secundare posibile și cum să le eviți
Conform Cleveland Clinic, pentru a minimiza efectele secundare, este recomandat să împarți cantitatea zilnică de creatină în doze mai mici, administrate pe parcursul zilei. Efectele secundare posibile includ:
– Disconfort gastrointestinal ușor – Retenție temporară de apă (câteva kilograme în prima săptămână) – Deshidratare, în cazul în care nu consumi suficiente lichide
Dr. Howard E. LeWine de la Harvard Health subliniază că reținerea de lichid în prima săptămână este un fenomen temporar. Studiile privind utilizarea pe termen lung nu arată că aceasta ar deveni o problemă persistentă.
Mituri despre rinichi și creatină
S-au înregistrat câteva rapoarte privind problemele renale asociate cu suplimentarea cu creatină. Totuși, acestea sunt în principal studii de caz izolate, în care subiecții aveau afecțiuni medicale preexistente. Experții de la Men’s Health UK afirmă că persoanele sănătoase nu ar trebui să aibă probleme.
Recomandarea generală pentru persoanele care iau creatină este de 3 până la 5 grame pe zi. Harvard Health avertizează că o încărcare cu o doză mai mare de creatină nu oferă beneficii suplimentare și pune un stres suplimentar pe rinichi.
Ce trebuie să eviți când iei creatină
Nutriționiștii sugerează să eviți combinarea creatinei cu antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS) pe termen lung. Deși nu există dovezi clare că această combinație va genera leziuni renale, în cazul persoanelor cu afecțiuni renale, se recomandă evitarea atât a AINS-urilor, cât și a suplimentelor cu creatină.
Pentru persoanele sănătoase care nu au probleme renale, utilizarea ocazională a AINS-urilor în timp ce se ia creatină este considerată acceptabilă, dar este preferabil să alegi alte forme de medicamente.
Cum să iei creatina corect
Pentru a maximiza absorbția creatinei, este recomandat să o iei împreună cu o sursă de carbohidrați, care poate stimula răspunsul la insulină. O metodă eficientă este amestecarea creatinei cu apă. În cazul în care textura nu este confortabilă, poți adăuga creatina în iaurt sau fulgi de ovăz.
Chris Mohr, expert în nutriție, subliniază că nu este necesară o fază agresivă de încărcare pentru cei care încep suplimentarea cu creatină. Aceasta nu face decât să crească riscul de efecte secundare gastrointestinale. Crearea rezervelor de creatină în mușchi va dura puțin mai mult, dar va fi suficientă.
Precauții speciale pentru anumite grupuri
WebMD aduce în atenție că nu există suficiente informații pentru a stabili siguranța utilizării creatinei în timpul sarcinii sau alăptării. Femeile în aceste situații ar trebui să evite suplimentarea.
Cei cu tulburări bipolare ar trebui să fie prudenți, deoarece creatina poate agrava mania. De asemenea, persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să consulte un profesionist în sănătate înainte de a începe suplimentarea. Este recomandat să se folosească doar produse cu creatină testate de terți, pentru a evita contaminarea cu ingrediente nedeclarate sau neaprobatate.
