Persoanele care evită temporar verdețurile pentru salată și spanacul din cauza unei contaminări recente cu un parazit își pot păstra aportul de fibre din alte alimente. Printre opțiunile indicate se află semințele de chia, semințele de in, lintea, năutul, migdalele și fasolea albă.
Dr. Martine Cotinat, gastroenterolog, arată că obiectivul ideal este de cel puțin 30 g de fibre pe zi. Acest nivel este important pentru a evita constipația, slăbirea barierei intestinale și dezechilibrarea microbiomului. O lipsă cronică de fibre poate duce, în cazuri extreme, la un risc crescut de anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare.
Dintre alternativele cu aport mare într-o cantitate redusă, semințele de chia sunt în fruntea listei. O lingură oferă 5 g de fibre, adică mai mult decât două mâini mari de spanac. La 100 g, semințele de chia ajung la 34 g de fibre. Într-un articol citat de Lyla, recomandarea de a le folosi ca alternativă este legată de faptul că unii consumatori evită în această perioadă verdețurile și spanacul asociate cu această contaminare.
Și semințele de in au un aport ridicat, cu 27 g de fibre la 100 g. Pentru consum, ele trebuie măcinate chiar înainte, altfel pot trece prin intestin neabsorbite. Lydie Palmieri, naturopat, explică diferența dintre cele două tipuri de fibre. Fibrele solubile, prezente în fructe și legume, încetinesc absorbția nutrienților precum glucoza. Fibrele insolubile, din cereale integrale, nuci și semințe, acționează ca un laxativ natural.
Lintea roșie rămâne o variantă practică pentru cei care vor în aceeași masă fibre, proteine vegetale și fier. Năutul aduce 7-8 g de fibre la 100 g, iar fasolea albă uscată are 6 g la 100 g. Pentru fasolea albă, Palmieri recomandă înmuierea timp de 12 ore înainte de gătire, pentru a fi mai bine tolerată digestiv.
La gustări, nucile cu coajă sunt o soluție simplă. Aproximativ 30 g de migdale oferă peste 3 g de fibre, iar 100 g conțin 12 g. Migdalele, alunele de pădure și nucile sunt indicate ca gustări.
Creșterea bruscă a cantității de fibre poate provoca gaze acute și alte probleme digestive. De aceea, introducerea lor este mai ușor de tolerat dacă se face treptat. Coaja fructelor și a legumelor poate fi păstrată atunci când este posibil, iar prepararea la abur sau prin înăbușire la temperaturi scăzute este de asemenea recomandată. Dr. Martine Cotinat rezumă rolul lor astfel: „Fibrele sunt mâncarea preferată a microbiomului intestinal.”
